A veces, cuando tienes un cliente de Entrenamiento Personal nuevo, parece que hay que hacerle un lavado de cerebro para sacar de su mente los falsos mitos del ejercicio… ¿Quieres que te aclare y de un poco de luz a esos mitos que no son verdad? Te dejo una ayudita que seguro te hace pensar y recapacitar.
MITO: Cuando dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa
REALIDAD: Este mito está también muy extendido. El tejido graso y el muscular son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Lo que si es cierto y frecuente es que las personas que dejan de entrenar pierdan masa muscular y si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) aumenten de peso debido al acúmulo de grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.
MITO: Si tomo muchas proteínas me pondré más fuerte.
REALIDAD: Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.
El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación y en la dosis correcta. El exceso de proteínas puede ser perjudicial para el organismo, pues ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones hepática, renal y ponen en riesgo la salud de nuestros huesos.
MITO: Hay alimentos que se nos hacen subir de peso en determinadas partes del cuerpo.
REALIDAD: El cuerpo acumula el excedente de energía consumida en forma de grasa corporal subcutánea, principalmente. Ésta se transporta por la sangre y se deposita en los lugares que el cuerpo “decide”. Tendemos a acumular la grasa en el abdomen (si somos hombres) o en el abdomen, cadera, piernas y brazos (si somos mujeres). Ningún alimento engorda alguna parte específica de nuestro cuerpo.
REALIDAD: Es cierto que con los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, montar en bici o andar, se queman muchas calorías. También es verdad que si son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible, por lo que resultan muy adecuados para perder peso y reducir grasas. Pero más eficaz todavía resulta la combinación de este tipo de ejercicios con entrenamientos de fuerza (pesas) porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Cuando aumenta tu masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo, aumenta nuestro metabolismo basal. Recuerda: la combinación entre pesas y ejercicio aeróbico es la clave para perder grasa.
REALIDAD: Es muy frecuente, incluso entre deportistas experimentados, ejercitar los músculos abdominales de una forma inapropiada, derivada de la diferenciación de esta musculatura por segmentos: movilizar el tronco para desarrollar la porción superior del abdomen, y pelvis y piernas para desarrollar la porción inferior. Esta idea se ha sustentado en la sensación de tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de elevación de piernas. Esta tensión es en muchas ocasiones generada por el psoas ilíaco, un poderoso músculo que se inserta cerca de los abdominales inferiores y que se utiliza constantemente al andar, subir escaleras, elevar las piernas cuando estamos tumbados, etc. Esta confusión ha provocado que durante años se hiciesen por un lado ejercicios para la parte superior del abdomen, y por otro, ejercicios para la parte inferior. Pero esa diferenciación ha pasado a la historia, porque los estudios más recientes demuestran que en todos los ejercicios en los que interviene el recto abdominal la actividad muscular es mayor en su porción superior, incluso en las elevaciones de piernas. El recto anterior del abdomen se activa en su totalidad, no por partes, y así lo demuestran los registros de la actividad eléctrica desarrollada en cada porción del abdomen en los diferentes tipos de encogimientos abdominales. Los abdominales inferiores no se pueden trabajar de forma aislada. Es más, muchos de los ejercicios que conocemos como «abdominales inferiores» están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco, un músculo que tiende al exceso de tono.
MITO: Debemos contener la respiración para hacer más fuerza
REALIDAD: La Maniobra de Valsalva es un procedimiento respiratorio que realizamos de forma instintiva frecuentemente en los ejercicios de musculación o esfuerzos máximos. Consiste en una espiración forzada contra la glotis cerrada, de modo que afrontamos el ejercicio conteniendo la respiración. Provoca un gran esfuerzo en el diafragma, los abdominales, y los músculos respiratorios. También incrementa la presión torácica y puede dificultar el retorno venoso, lo que resulta especialmente peligroso si padeces hipertensión, diabetes o enfermedades del corazón. Debes respirar con normalidad durante el ejercicio. Muchos autores recomiendan espirar durante el levantamiento e inspirar cuando se baja el peso.
Si tienes que deteriorar la técnica o realizar esta maniobra para completar todas las repeticiones, es muy probable que la carga sea demasiado elevada. Es mucho mejor trabajar con menos peso y realizar el ejercicio correctamente.
MITO: Nadar es el mejor ejercicio para el dolor de espalda.
REALIDAD: Existe la creencia bastante popular, también entre los médicos, de que la natación previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. Puede resultar de gran ayuda, aunque no constituye un tratamiento y no debe utilizarse como terapia exclusiva. Debes tener en cuenta que no todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias por lo que debes enterarte cuál es el estilo más adecuado para tu problema y asegurarte que tu técnica es la correcta. Pero la natación no sustituye a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o autocargas es posible potenciar las zonas que más lo necesitan de un modo mucho más concreto. Eso sí, es necesario que las cargas se adapten al problema y que la ejecución técnica de los ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate que supervisa tu entrenamiento un especialista en actividad física y salud.
MITO: Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar.
REALIDAD: Ese dolor muscular de aparición tardía que se produce después de realizar ejercicio de cierta intensidad y que llamamos agujetas, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Su causa es debido a micro-roturas fibrilares y no a la antigua creencia de que se producía por cristales de ácido láctico y que éstos desaparecían arrastrados por el agua con azúcar (y con limón a veces). Realizar ejercicios con la intensidad y la progresión adecuada es la única forma que existe para prevenirlas. Una vez que las tenemos no se pueden hacer milagros. El agua con azúcar solo te aporta más calorías al cuerpo. Así que basta ya de decirle a tu hijo, amiga o conocido que beba agua con azúcar para evitarlas.
MITO: Sudar adelgaza.
REALIDAD: Sudar es un mecanismo termorregulador, es decir, cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta (en este caso, como consecuencia de hacer ejercicio), sudamos para mantenernos en los niveles de calor que nuestro cuerpo necesita. Es cierto que al sudar estamos perdiendo peso líquido (agua), pero al reponer dicho líquido lo volvemos a recuperar. Es el ejercicio lo que quema las grasas, y el sudor solo es un efecto secundario del ejercicio. Así que no tiene sentido envolverse en plásticos, pasarse horas en la sauna, o peor aún, usar una de esas saunas personales de la teletienda alrededor de la barriga.
REALIDAD: Es más fácil consumir en exceso alimentos industrializados que están diseñados para causar una grata experiencia en la boca (y en la sangre). Es fácil acabar con una caja completa de deliciosas galletas que comer medio kilo de brócoli. Pero ningún alimento debe estar prohibido. Algunos nutricionistas incluso recomiendan “descansar” un poco de una dieta estricta porque hay beneficios, no sólo psicológicos, sino fisiológicos. Lo que sí está prohibido es el exceso y el abuso en el consumo de alientos industrializados.
REALIDAD: Es lógico que nadie quiera perder músculo sino reducir el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo; unos músculos bien desarrollados nos ayudan con este propósito, porque el tejido muscular consume más calorías por hora y nos ayuda estar más activos (aumenta nuestro metabolismo). Puede que al principio ganes algunos gramos, pues el músculo pesa más que la grasa, pero recuerda que construir tejido muscular no es fácil. Para conseguir las musculaturas impresionantes que se ven en los concursos y exhibiciones es necesaria una combinación de genética y disciplina extraordinaria, y también hay que recordar que muchos competidores usan sustancias peligrosas e ilegales como los esteroides anabólicos. Si vas a hacer ejercicio de forma natural, no debes preocuparte por tener muchos músculos, éstos te ayudarán a perder grasa que es lo importante.
REALIDAD: Te tomó más de diez años tener el sobrepeso actual y quieres eliminarlo en tres semanas. A mí también me suena mal eso. Perder peso requiere conocimientos, disciplina y, por qué no decirlo, también esfuerzo. Es cierto que se puede bajar de peso rápidamente. Si dejas de comer durante dos semanas, probablemente bajarás hasta diez kilos (que recuperarás rápidamente al volver a comer, por cierto). Lo que necesitas es cambiar tus hábitos en forma permanente. Por decirlo de otra forma, necesitas eliminar la verdadera razón por la que ganaste peso. La mejor manera de cambiar de hábitos es hacerlo fácil. Esto se logra si haces cambios pequeños, pero consistentes. En unas cuantas semanas estarás comiendo mucho mejor. Ten paciencia.
REALIDAD: Si ejercitas una parte de tu cuerpo se fortalecerán los músculos, huesos, ligamentos y tendones de esa parte, pero no se reducirá la capa de grasa subcutánea (la que está bajo la piel). Por ejemplo: si ejercitas tus piernas, tendrás unos músculos fuertes y bien formados, pero la energía que tu cuerpo usará de las reservas de grasa no la toman los músculos de esa parte nada más. La energía se metaboliza en el hígado y circula por la sangre. El cuerpo decide de dónde toma la grasa. Sin embargo hay que estar conscientes que en la mayoría de las personas la grasa se acumula primero en el abdomen y usualmente es el último lugar de donde el cuerpo la toma.
REALIDAD: ¿Realmente podemos pensar en alguien que esté gordo por comer mucha fruta? Por supuesto que no. La fruta es un alimento rico en carbohidratos (un tipo de nutriente indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo). La fruta tiene además vitaminas y minerales que necesitamos. Cuando nuestro cuerpo está bien nutrido sus procesos metabólicos funcionan mejor y será más fácil bajar de peso saludable y consistentemente. Si estás buscando bajar de peso, no elimines las frutas. Pero por su contenido en fructosa es mejor consumirlas con moderación. En cambio, sí es recomendable reducir el consumo de alimentos procesados que elevan nuestros niveles de glucosa en sangre como los dulces.
REALIDAD: El ejercicio llevará los nutrientes a tus músculos y te hará usar más calorías. ¿Cómo puede ser eso negativo? Hacer ejercicio moderado, y si es con la supervisión de un Entrenador Personal, cuando uno está tratando de bajar de peso es una de las mejores decisiones que podemos tomar. El ejercicio hará que nuestro cuerpo use mejor la energía de los alimentos que consumimos. Nuestros músculos, huesos, ligamentos y tendones
se fortalecerán. El aumento, por pequeño que sea, de nuestra masa muscular nos beneficiará al aumentar nuestra tasa metabólica basal y habrá un consumo calórico en el mediano y largo plazos mayor. ¡Los músculos le darán fuerza y belleza a nuestro cuerpo! Un programa de reducción de peso y de ejercicio debe comenzarse gradualmente y ser fáciles de llevar por varias semanas o meses. La clave es la moderación y el aumentar la intensidad o duración gradualmente.
REALIDAD: Aunque es cierto que muchas personas abusan de los postres y ese es uno de los factores más importantes para su problema de sobrepeso, debemos de reconocer que el problema no está en el alimento en sí, sino en el abuso de su consumo. Incluso alguien que está “a dieta” y lleva un programa muy riguroso se beneficiará de un pequeño postre, de vez en cuando.
