El RedBull no te da alas…las DOMINADAS…sí

Si quieres sacar las alas de tu cuerpo, esa forma de triángulo invertido de nuestra espalda que tanto nos gustaría tener, es fundamental trabajar el músculo dorsal ancho, músculo muy importante para todos los gestos de tracción del tren superior, y por supuesto, en las acciones de suspenderse o elevar nuestro propio cuerpo. Hay un ejercicio muy completo pero al mismo tiempo difícil de realizar si no tienes la suficiente fuerza para trabajar el dorsal, el ejercicio en cuestión lo llamamos «dominadas».

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Si las has intentado, sabrás que las dominadas son de los ejercicios más difíciles de lograr, sobre todo si quieres hacer un número elevado de ellas, pero al mismo tiempo es un ejercicio muy completo para trabajar la parte superior del cuerpo, pues a parte de trabajar algunos músculos de la espalda (dorsal ancho, rendondo mayor, romboides y porción inferior del trapecio),también trabajan varios músculos de nuestro brazo (biceps, braquial anterior y el supinador largo), y en menor medida parte del hombro.

espalda_dominadas

Según la Wikipedia, se denomina dominada a un ejercicio de gimnasia, cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas).

Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso, por ello, se incluye entre las pruebas de selección de los aspirantes a los cuerpos de Policía Nacional, Policía Local y Bomberos.

Normalmente en los gimnasios vemos a los chicos que están más en forma hacer dominadas, pero la «clase baja-media del gimnasio» (es un símil refiendome a baja condición física y fuerza) opta por la máquina de jalon del dorsal, y al final aunque poco a poco aumenten las placas de peso, no progresarán totalmente.

Consejos para progresar hacia la dominada perfecta:

Si eres de las personas que se siente identificado con no poder hacer más de una dominada, sigue estos consejos para progresar:

Realiza las dominadas en la máquina asistida. En esta máquina podrás hacer dominadas con mayor facilidad ya que te ayuda a levantarte. En esta máquina entre más peso le pones más fácil resulta hacer las dominadas. Por lo que empieza con un peso algo inferior al tuyo y poco a poco vete bajando ese peso.

Utiliza bandas elásticas resistentes que te puedan ayudar a la correcta realización del ejercicio. Empieza apoyando ambos pies en la banda elástica y cuando te veas mejor, solo apoya un pie. Esto te ayudará a ganar fuerza en los grupos musculares implicados en las dominadas y cada vez estarás más cerca de hacerlas por ti solo.

Puedes utilizar un banco debajo de los pies también para acortar el recorrido de la dominada y poco a poco ir ganando fuerza.

Ayudate de un compañero que nos asista en el recorrido de la dominada, ayudándonos a subir y bajar el cuerpo de manera de reducir la fuerza que deben realizar nuestros músculos.

Realízalas con un agarre algo más estrecho y poco a poco ve separando las manos, dependiendo de la posición de las manos complicarás más o menos el ejercicio.

Trabaja todos los músculos implicados en la dominada de forma independiente en la sala de máquinas o con peso libre.

Divide el ejercicio de la dominada en fases, por ejemplo, no subas hasta la barra, simplemente haz una pequeña flexión de codos y desde allí vuelves a descender.

– También podemos centrarnos en repeticiones isométricas, aguantando nuestro peso colgado y completamente extendido en la posición durante varios segundos, y que iremos aumentando según consigamos más fuerza.

–  Realiza el jalón al pecho en tú rutina de espalda. Poco a poco vete incrementando el peso por el que jalas. Cuando ya levantes  el mismo peso o aproximado al que tú pesas y seas capaz de hacer unas cuantas repeticiones sin ayuda, seguro que podrás levantarte haciendo dominadas.

Ten paciencia y no busques desde un principio realizar muchas repeticiones, es preferible ir poco a poco, avanzar lentamente pero de forma adecuada. 

Como con cualquier tipo de entrenamiento en la vida, lo que te marca el éxito que vas a tener es la constancia a lo largo del periodo de entrenamiento, así que aunque odies las dominadas y no las quieras ver ni en pintura, entrénalas duro y ya verás que consigues esas alas que no te da el RedBull.

Fuentes:
http://deportemusculacionymas.blogspot.com.es/2013/05/progresion-para-hacer-dominadas.html
http://www.trendenciashombre.com/fitness/consigue-una-buena-dominada