Las piernas son una de las partes de tu cuerpo que quizás te cueste más adelgazar a pesar de la dieta, son muchas mujeres las que me preguntan por ejercicios específicos para tonificarlas y adelgazarlas, especialmente ahora que se acerca el verano y tenemos que lucirlas en la playa o con shorts o pantalones cortes.
Muchas mujeres y algunos hombres, tienen una gran acumulación de grasa y retención de líquidos en las piernas y glúteos, y siendo sincero, es una zona difícil de mejorar si no tenemos unas pautas adecuadas de alimentación y entrenamiento específico de dicha zona. Hoy te daré consejos de ambos, pero antes te diré cuales son las dos claves fundamentales ppara lograr este objetvio:
1.- Reducir la grasa de las piernas.
2.- Hacer los ejercicios de fuerza de forma que endurezcan y tonifiquen sin aumentar el grosor.
Comenzamos con tres breves consejos sobre la dieta para adelgazar las piernas.
- Lo primero que debemos minimizar es el consumo de grasas saturadas e insaturadas (refrescos, zumos de tetra-brik, galletas, patatas fritas, productos envasados), así como alimentos que contengan grandes cantidades de sales y azúcares (hidratos de carbono simples).
- Debemos consumir tres porciones de frutas al día y muchas verduras, leche desnatada, frutos secos y agua. Las carnes deben ser bajas en grasa, principalmente, pollo y pescado, y debes limitar el consumo de carbohidratos, aunque no restringirlos por completo.
- Debemos realizar 5 o 6 comidas pequeñas al día para mantener estables nuestros niveles de insulina en sangre y controlar así la acumulación de grasas.
Y ahora ¿qué ejercicios son los más eficaces para adelgazar las piernas?.
- Se deben realizar ejercicios tanto aeróbicos como de tonificación. Con una rutina de 30 minutos al día se puede lograr.
- Los ejercicios aeróbicos (caminar, ir en bicicleta, trotar, correr, patinar, nadar e incluso subir escaleras) son muy útiles cuando queremos adelgazar las piernas, ya que la mayoría de ellos las utilizan como principal motor, al tiempo que mejoran la circulación de la sangre, eliminando toxinas y mejorando su tonificación. Debemos tener en cuenta que perderemos grasa de todos los sitios, no únicamente de las piernas.
- En cuanto a los ejercicios para tonificarlas debemos realizar ejercicios de fuerza, ya sea con cuestas, escaleras, levantamientos de pesas o en máquinas de musculación. El músculo se endurece cuando trabaja a gran intensidad, y la única forma de hacerlo es con ejercicios, cargas, cuestas y pesas que se opongan al movimiento. A continuación te explico algunos de los ejercicios que debes realizar (entre 20-40 repeticiones, descansas un minuto y repites el ciclo 3 o 4 veces) y que puedes hacer perfectamente en tu casa, sin necesidad de máquinas especiales de gimnasio.
LA SENTADILLA:
Es el principal ejercicio para el miembro inferior y es de los mejores para fortalecer las piernas en casa. Para hacerlo debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que tus glúteos estén paralelos al suelo. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de la cabeza, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.
LA ZANCADA:
La zancada es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición incial y reptite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie. También puedes coger algo de peso entre tus manos para mayor intensidad.
SUBIR Y BAJAR UN STEP/ESCALÓN:
Los steps son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una herramienta que acostumbremos a tener en casa, así que utilizaremos un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Puedes coger unas mancuernas (o puedes utilizar botellas de agua) para obtener mayor resistencia.
ELEVACIÓN DE TALONES:
Otro ejercicio muy sencillo y eficaz para fortalecer las piernas en casa es la elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio. Agarra algo de peso en tus manos para aumentar la intensidad.
EL PUENTE:
El puente es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Este ejercicio, además, es ideal para todas aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis con ejercicios sencillos. Coge una colchoneta fina o algo sobre lo que apoyarte. Colócalo en el suelo y túmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.
