La principal característica que debe tener un plan de alimentación que busque perder peso es que debe ser hipocalórico (es decir que el contenido calórico de la dieta sea menor que el gasto energético diario de la persona), para de eso manera lograr un balance energético negativo, creando así un déficit energético para que el cuerpo responda utilizando la grasa como combustible. Sin embargo adoptar una dieta excesivamente baja en calorías esperando obtener un cuerpo perfecto nos conduce al fracaso.
Existen diferentes tipos de dietas para lograr una disminución del peso corporal. Desde hace algún tiempo se ha prestado atención no solo al contenido calórico de la dieta, sino también al posible efecto que tendría sobre la disminución del peso el utilizar diferentes porcentajes de macronutrientes para lograr un valor calórico dado. De ahí la importancia de fijarnos también en la calidad nutricional de la misma dieta, es decir, en qué medida satisface los requerimientos de nutrientes a la persona. En general, cuando se consumen alimentos de todos los grupos es más probable que la dieta sea nutricionalmente adecuada.
De la gran diversidad de posibilidades de dietas que podemos encontrar, hoy nos centraremos en la «dieta baja en carbohidratos/hidratoss de carbono» y que normalmente son altas en grasas y/o en proteínas. Generalmente las dietas bajas en carbohidratos son nutricionalmente inadecuadas (suelen aportar cantidades insuficientes de vitamina E, A, tiamina, B6, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio, fibra dietaria) y necesitan ser suplementadas.
Recientemente este tipo de dietas han ganado popularidad debido a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en reducir el consumo total de carbohidratos simples y en general, se acepta que una dieta es baja en carbohidratos cuando aportan menos de 100 g/día, aunque algunos autores consideran que aporten menos de 50 gramos por día. La distribuciín porcentual de macronutrientes en este tipo de dietas suele ser entre el 50-60% de grasas, entre el 20-30% de porteínas y los carbohidratos representan menos del 30%.
Entre los efectos secundarios que se observan al seguir dietas estrictas bajas en carbohidratos se destacan:
– Deshidratación,
– Hipoglucemia,
– Dolores de cabeza,
– Aumento en los niveles de ácido úrico en sangre,
– Deficiencias de algunas vitaminas (E, A, B6…)
Cuando los carbohidratos aportados por la dieta se restringen crónicamente, el cuerpo pasa a depender de sus reservas de glucógeno para mantener estable la glucemia. Una vez que estos depósitos son depletados, nuestro organismo aumenta la oxidación de grasas para poder cubrir los requerimientos energéticos, que de otra manera no podrían ser cubiertos solamente a través de la gluconeogénesis. La gluconeogénesis aumenta para mantener una suficiente glucemia que pueda cubrir las demandas del sistema nervioso central y otras células que dependen por completo de la glucosa como, por ejemplo, los glóbulos rojos. Este aumento en el uso de las grasas produce que parte de los ácidos grasos sean oxidados de manera incompleta en el hígado, formándose cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos pueden ser utilizados como combustibles por todos los tejidos que contengan mitocondrias, incluyendo el músculo esquelético y el cerebro.
Los sujetos que siguen dietas bajas en carbohidratos experimentan rápidas disminuciones de peso, mayores que las observadas por aquellos que siguen dietas convencionales (reducidas en calorías y grasas, y altas en carbohdratos), pero estos efectos sólo se observan durante los primeros 3 a 6 meses de tratamiento. Pero luego de 1 año de tratamiento el nivel de reducción del peso corporal es similar en ambos tipos de dietas (Brehm et al., 2003; Foster et al., 2003; Stern et al., 2004; Yancy et al. 2004).
Por ello, aunque la obesidad constituye un un tema complejo, una dieta hipocalórica convencional, variada (que incluya todos los alimentos) y equilibrada, con una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en la que se reduzcan las raciones consumidas, pero se mantengan las proporciones, acompañada de ejercicio físico, es la recomendación como la forma más saludable para perder peso.
Fuentes:
Grupo Sobre Entrenamiento – Apuntes del curso Entrenamiento físico para la estética corporal. Modulo: Nutrición aplicada: reducción del tejido adiposo. Barele, A. (2011)