No te saltes el desayuno.

No te saltes el desayuno, así de concreto es el título del artículo de hoy. El papel del desayuno es, como su nombre indica, romper con el ayuno nocturno. El desayuno es la primera comida del día, separada normalmente de la cena por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en la primera parte del día. De no ser así, se obliga a recurrir a las reservas, lo cual no es deseable, ya que esta situación favorece la tendencia al “ahorro” y, por tanto, al sobrepeso. Además, está demostrado que las personas que no desayunan tienen un rendimiento y una capacidad de concentración menor que las que sí lo hacen y además una cierta sensación de debilidad, lo que puede perjudicar nuestro entrenamiento.

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De todos los errores nutricionales que podemos cometer, saltarse el desayuno es el peor.

Una de las frases que habrás escuchado alguna vez, es la máxima: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Se ajusta mucho a las bases de una dieta equilibrada ya que el desayuno tiene que aportar el 25-30% de las calorías que ingerimos diariamente, la comida un 30% y la cena un 20% aproximadamente y de forma generalizada. No hay que olvidar que entre comidas deberíamos comer algún tentepié saludable. Sin embargo, muchos ponen excusas my conocidas para saltarse la comida más importante del día: no tengo hambre por la mañana (espera un poco antes de desayunar, tal vez comiste demasiado en la cena), no tengo tiempo (levántate antes), no me gustan las comidas del desayuno (quien dice que el desayuno tenga que ser cereales o tostadas con café, busca otros alimentos, incluso puedes comer «sobras» del día anterior), estoy a dieta (lo peor que puedes hacer para perder peso es no desayunar, los estudios confirman que quienes hacen dieta y se saltan el desayuno tienden a ganar más peso a largo plazo), etc.

Pero, ¿por qué es tan importante desayunar?

En la hora del desayuno nuestro organismo lleva unas 8 horas sin recibir ningún nutriente, lo que puede originar, si no desayunamos, debilidad y falta de concentración, ya que no aportamos la energía necesaria para empezar el día. Existen estudios que las personas que desayunan alcanzan un nivel más alto de todos los nutriente diarios necesarios que los que no lo hacen. También, se ha descubierto que cuando no se desayuna la comida que se ingiere durante el resto del día es de peor calidad ya que se tiende a tomar alimentos ricos en grasas, mientras que si se toma un desayuno completo el resto del día se ingieren alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Otros estudios de la Universidad de California, determinan que si una persona desayuna adecuadamente logrará mantener su peso corporal ideal y hasta podrá perder esos kilos de sobrepeso. Esto se debe a que un buen desayuno elimina el apetito voraz que suele presentarse a media mañana y, a la vez, disminuye el deseo de almorzar copiosamente. Además, las calorías que se adquieren en el desayuno son utilizadas para satisfacer las demandas de energía que requiere el trabajo diario (mientras que una cena, por ejemplo, suele estar asociada a la inactividad y al reposo en actividades como disfrutar ante el televisor o, simplemente, dormir).

Y, ¿qué alimentos debemos introducir en el desayuno para que sea completo y equilibrado?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón…), frutas y cereales (pan integral, tostadas, cereales integrales…). Aparte de estos, también es importante incluir otros alimentos altos en proteínas, como derivados cárnicos y, si tomamos algún dulce o galleta que sea en cantidades muy moderadas. De forma general recomiendo:

Cereales integrales. Proporcionan hidratos de carbono más complejos que aportan energía, vitaminas y minerales. Además mantendremos durante más tiempo un nivel de energía estable en nuestro organismo. Y además nos aportan fibra que nos ayudará a saciarnos antes y a regular el tránsito intestinal.

Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Derivados cárnicos y embutidos bajos en grasas. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos… Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

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