Seguro que muchos de vosotros sabéis de lo que estoy hablando cuando digo «acelerar el metabolismo», pero otras personas no tienen ni idea, y es a ellos los que dedico hoy este artículo. Por desgracia hay mucha gente que «pone como excusa tener un metabolismo lento» para no perder peso o coger más kilos de la cuenta, y ¿qué hacen al respecto?.
¿Qué es eso del metabolismo y para que sirve acelerarlo?
El metabolismo hace referencia a todos los procesos químicos que se producen en nuestro cuerpo para mantenerlo funcionando, como digerir la comida y convertir esas sustancias en energía, reparar tejidos dañados, respirar, etc. Para que estos procesos tengan lugar, necesitan también energía. La cantidad mínima de energía necesaria para llevar a cabo estos procesos recibe el nombre de «tasa metabólica basal», que supone entre el 50% y el 80% de la energía que tu cuerpo necesita cada día para funcionar y que varía en función de tu nivel de actividad, la edad, el género, la talla, el peso… todo influye en el ritmo de nuestro metabolismo. Sin embargo, tenemos cierto margen de maniobra para intervenir en su velocidad. Mientras más rápido sea nuestro metabolismo, más calorías seremos capaces de quemar. Y cuando hablamos de un «metabolismo lento«, en realidad nos referimos a una tasa metabólica baja. Es decir, si tu tasa metabólica es baja, tu cuerpo necesita menos energía para llevar a cabo dichos procesos.
Si como hemos leido la tasa metabólica basal supone entre un 50% y un 80% de la energía que necesitamos para funcionar, nos interesa elevarlo para que consuma el máximo número de calorías, además tendremos seremos más eficientes y respoderemos mucho mejor a las demandas físicas, eliminaremos mejor las toxinas y muy importante evitaremos la acumulación de excevisa grasa corporal.
Una vez visto esto, ¿Cómo aumentamos nuestro metabolismo?
1.- Ganar masa muscular:
Una de las formas más efectivas de acelerar el metabolismo es el la práctica del ejercicio físico para ganar masa muscular. Puedes hacerlo aunque no seas un fanático del gimnasio, utilizando un par de latas de comida o unas botellas de agua (llenas) tendrás unas pesas para ejercitar los brazos y unas bandas de goma proporcionarán resistencia a las piernas para construir más músculo.
2.- No saltarse el desayuno:
Un error común de quienes quieren bajar de peso es no desayunar. Después de pasar de 7 a 8 horas en la cama durmiendo nuestro cuerpo necesita energía, así que si no desayunamos, nuestro cerebro pone en marcha una serie de procesos que resultan en una reducción de la tasa metabólica basal, y con el efecto totalmente contrario al esperado.
3.- Beber bastante agua:
El cuerpo humano está compuesto principalmente por agua y, esta es el «medio de transporte» por decirlo de alguna manera, de todos los nutrientes y de comunicación entre las distintas partes del organismo. En este sentido el agua constituye el principal nutriente del cuerpo. Estar bien hidratado es un requisito para poder acelerar el metabolismo y reducir la grasa corporal.
4.- Comer alimentos de alto contenido nutritivo:
Para tener un metabolismo eficiente es necesario que las células reciban todos los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente. En este sentido, una dieta variada, basada en alimentos naturales (no procesados) y ricos en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, ayudan a mantener los sistemas metabólicos funcionando de forma óptima.
5.- Evitar el azúcar y los carbohidratos simples:
No es la primera vez que digo esto en algún artículo. El exceso de sal y azúcar en los alimentos procesados provoca un efecto circular en la que el consumo del mismo genera después de algunos minutos la necesidad de consumirlo nuevamente. Estos alimentos, que en ocasiones contien cantidades de azúcares varias veces superiores a las que tendría la fruta natural más dulce provocan una respuesta del cuerpo que consiste en la liberación excesiva de insulina, con el objetivo de reducir los niveles de glucosa en la sangre y que provocan la acumulación de todo el exceso de energía en los depósitos de grasa del cuerpo.
6.- No saltarse comidas:
Algunas personas, como parte de sus acciones para perder peso,dejan pasar más de 5 horas entre un alimento y otro, comiendo tan solo 3 veces al día. Se ha demostrado que periodos de esta duración y más largos promueven la respuesta del cuerpo a la falta de alimento que se conoce como “modo de hambruna”, que consiste en hacer más lentos los procesos metabólicos para poder garantizar la vida del organismo en condiciones de ausencia de alimento.
7.- Comer algo de picante con nuestros platos:
El curry, pimienta de cayena, pimienta negra, comino, cúrcuma…provocan una respuesta ligera en nuestro organismo que promueven un ligero aumento transitorio del metabolismo.
8.- Comer proteínas con cada comida (efecto termogénico):
Las proteínas tienen un efecto termogénico en la digestión que provoca que gran parte (alrededor de 30% de sus calorías) se consuman en los procesos digestivos y metabólicos.
9.- Comer alimentos ricos en fibra:
De manera similar al efecto de las proteínas. Los alimento ricos en fibra retardan la absorción de los nutrientes, lo que tiene un efecto deseable en términos de liberación de insulina.
10.- Algo de cafeína:
La cafeína es un estimulante natural muy popular. La fuente más conocida es el café, pero bebidas como el té verde o rojo tienen también cantidades de esta sustancia. Se ha demostrado que las personas que consumen cafeína, sobre todo por las mañanas, tienden a ser más activas, y por lo tanto a quemar más calorías que quienes no lo hacen. Un poco de cafeína antes de un entrenamiento físico también ayuda a disminuir muy ligermente la percepción de esfuerzo, por lo que se puede realizar un mayor esfuerzo de manera más fácil sin correr ningún riesgo.
11.- Consumir la mayor parte de las calorías en la mañana:
Es aconsejable ir disminuyendo las porciones conforme pasa el día, ya que la mayor parte de la energía se utilizará durante éste y no durante la noche. «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo».
12.- Dormir lo suficiente:
Durante el sueño, el cuerpo se recupera de su uso de manera natural. Un sueño deficiente o insuficiente puede traer consigo serios problemas hormonales, entre ellos altos niveles de hormonas de estrés (cortisol) y niveles más altos de insulina, lo que puede provocarnos un aumento del apetito y consumir más calorias.
13.- Incrementar la intensidad de los entrenamiento:
El organismo se acostumbra al ejercicio, y el metabolismo también. Para mantenerlo a buen ritmo es importante incluir en nuestros entrenamientos un intervalo de alta intensidad que provoque un salto en el metabolismo y lo obligue a mantenerse quemando calorías incluso mucho tiempo después de haber finalizado el entrenamiento. Es lo que se llama Efecto Afterburn.
Fuentes: http://es.scribd.com/doc/77484051/AceleraTu-Metabolismo-Consejos-practicos-para-quemar-calorias-dia-y-noche