Por todos es sabido que marcar abdominales se ha vuelto hoy día más una necesidad estética que una necesidad funcional. Como entrenador personal puedo afirmar que es uno de los objetivos más buscados en la población masculina, que normalmente busca un fin estético para unas fechas determinadas (verano concretamente, para poder lucir el cuerpo en la piscina o la playa).
Un tronco definido y con los abdominales marcados, es sin duda uno de nuestros deseos más cotizados cuando nos iniciamos en un programa de entrenamiento muscular o vamos al gimnasio, pero aunque la fórmula que aquí te propongo no es tan complicada, si no pones de tu parte no lo conseguirás.
En los hombres, normalmente la grasa del cuerpo se acumula en el abdomen, de ahí la dificultad para definir los abdominales. Casi todos los entrenadores personales coincidimos en que para llegar a marcar la «tableta», la dieta es un 60% del resultado, el otro 40% podemos atribuirlo al entrenamiento y la genética, así que cualquiera que se lo proponga podrá conseguirlo, siempre y cuando sigas la alimentación correcta, realices los ejercicios adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los que suele caer la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas imposibles y artilugios y cremas de teletiendas que solo sirven para que te gastes tu dinero.
¿Cuáles son las 3 claves para marcar abdominales?
Primera clave: LA DIETA.
Para marcar los abdominales es imprescindible reducir el porcentaje de tejido graso que cubren dicha musculatura. Es obligatorio por tanto hacer un cambio de hábitos alimenticios, ya que es casi imposible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.
Y la definición abdominal la conseguiremos eliminando todos aquellos alimentos superfluos, ricos en calorías y pobres en nutrientes, como los fritos, los embutidos, las salsas grasas, las grasas saturadas y grasas trans, así como los productos azucarados o derivados de la repostería, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, que contribuyen a aumentar los depósitos de grasa.
Os recuerdo que tras el consumo de carbohidratos simples (azúcares) se produce una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo, por lo que en el cuerpo el exceso de azúcar se transforma con suma facilidad en grasa, debido a la acción lipogénica de la insulina.
Tomar alimentos más saludables tales como verduras y hortalizas, legumbres, frutas frescas de temporada no muy maduras, frutos secos, cereales integrales como copos de avena, pan, arroz y pasta integral, tubérculos, carnes magras, aves de corral como pollo o pavo sin la piel, pescados, huevos, lácteos desnatados y aceite de oliva o de semillas, nos ayudará.
Segunda clave: EJERCICIOS QUEMA GRASA
No hace falta ser un genio para saber que el ejercicio físico practicado regularmente contribuye al consumo calórico y ayuda a eliminar los depósitos de grasa. Para este fin puede ser útil tanto el ejercicio aeróbico (carrera continua, bicicleta, natación de larga distancia, etc., de intensidad media o baja mantenido durante largo tiempo) como el ejercicio de intensidad moderadamente alta, alrededor del 70-80%, mantenido durante menos tiempo.
También podemos quemar grasa trabajando nuestros músculos, estos son un tejido funcional y activo que consume calorías aún en estado de reposo, todo lo contrario a la grasa que sólo representa una reserva de calorías. Por tanto a mayor masa muscular, más calorías quemará nuestro cuerpo aunque no realice ninguna actividad. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los press de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etc. y algunos ejercicios de alta intensidad como los mountaing climbing o los burpees.
Recordar que no existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio, se baja de forma general de todo nuestro cuerpo, así que será imposible que eliminemos dicha grasa tan solo de nuestra «barriga».
Tercera clave: HACER EJERCICIOS ABDOMINALES
Si perdemos grasa corporal y eliminamos la adiposidad abdominal la probabilidad de lucir unos abdominales definidos es mayor, pero para que estos músculos adquieran realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajarlos específicamente.
Debemos huir del mito de hacer miles de repeticiones y encogimientos para tener unas abdominales de infarto, como cualquier otro músculo, deberemos trabajarlo con series de 8 a 12 repeticiones con descansos cortos, 1 minuto máximo. Trabajar los abdominales como con cualquier músculo, en función del volumen total de entrenamiento. Sesiones de 10-15 minutos 2 o 3 veces a la semana son suficientes. No podemos olvidar trabajar todo el grupo abdominal (Transverso, Oblicuos y Recto). Como cualquier grupo muscular, debe descansar para poder crecer, así que no hay que exederse en el trabajo, ya que aquí la cantidad no es igual a calidad.
Autor: Antonio Corrales – Tu Entrenador Personal WELLFIT